📌 বাংলা ভার্সন — PART 4/4 (Final)যদি এই ব্যায়াম করতেই চান — সঠিক নিয়মউচ্চতা বাড়ানোর উদ্দেশ্যে নয়,শরীরকে উন্নত করার উদ্দেশ্যে করুন।🔹 Warm-up (৩–৫ মিনিট)অ্যাঙ্কেল রোটেশনগোড়ালি ওঠানামাশ্বাস-প্রশ্বাস স্থির করা🔹 Heel Keep Up (Trembling) — মূল রুটিনধাপসময়পায়ের আঙুলের উপর উঠুন২–৩ সেকেন্ডভর রাখুন, কম্পন হতে দিন১০–১৫ সেকেন্ডনেমে বিশ্রাম নিন৫–৮ সেকেন্ডমোট সেট৮–১২ সেট⚠️ জোর করে কম্পন নয়⚠️ ব্যথা পেলে বিরতি⚠️ ভারসাম্যর জন্য দেয়াল/চেয়ার ধরতে পারেন🔹 After-careক্যালফ Stretchহ্যামস্ট্রিং StretchSpine Decompression (Cat-Cow বা Cobra)সব বয়সের জন্য বাস্তব নির্দেশিকাবয়স
📌 বাংলা ভার্সন — PART 4/4 (Final) যদি এই ব্যায়াম করতেই চান — সঠিক নিয়ম উচ্চতা বাড়ানোর উদ্দেশ্যে নয়, শরীরকে উন্নত করার উদ্দেশ্যে করুন। 🔹 Warm-up (৩–৫ মিনিট) অ্যাঙ্কেল রোটেশন গোড়ালি ওঠানামা শ্বাস-প্রশ্বাস স্থির করা 🔹 Heel Keep Up (Trembling) — মূল রুটিন ধাপ সময় পায়ের আঙুলের উপর উঠুন ২–৩ সেকেন্ড ভর রাখুন, কম্পন হতে দিন ১০–১৫ সেকেন্ড নেমে বিশ্রাম নিন ৫–৮ সেকেন্ড মোট সেট ৮–১২ সেট ⚠️ জোর করে কম্পন নয় ⚠️ ব্যথা পেলে বিরতি ⚠️ ভারসাম্যর জন্য দেয়াল/চেয়ার ধরতে পারেন 🔹 After-care ক্যালফ Stretch হ্যামস্ট্রিং Stretch Spine Decompression (Cat-Cow বা Cobra) সব বয়সের জন্য বাস্তব নির্দেশিকা বয়স বাস্তব করণীয় ≤ ১৩ বছর খেলা, পুষ্টি, ঘুম ১৩–১৮ posture + sports + protein ১৮–২১ যোগব্যায়াম + কোর শক্তি + ব্যালেন্স ২১+ visual height, confidence, proportion ৫০+ posture maintenance to avoid shrinkage ❌ ২১+ হলে হাড় লম্বা হওয়ার সম্ভাবনা শূন্যের কাছাকাছি ✔️ কিন্তু আপনি দেখতে লম্বা লাগতে পারেন ৩০ সেকেন্ডের “উচ্চতা অনুভূতি” ব্যায়াম এটি posture height বাড়ায়, real height নয়। ১️⃣ দেয়ালে...